Empezar a moverte después de años de pausa
Cómo volver a la actividad física después de mucho tiempo: por dónde empezar, cómo progresar y cuándo consultar.
Si pasaron años sin hacer actividad física, volver puede dar respeto. La buena noticia es que no necesitás empezar fuerte. Empezar de a poco es la forma más segura y la que más se sostiene.
Antes de arrancar 🩺
Si tenés alguna condición de salud, hace mucho que no te controlás o tomás medicación, consultá con tu médico para saber qué actividad es adecuada para vos. Es un paso rápido y te da tranquilidad.
Un plan para las primeras semanas
- Semanas 1 y 2: caminá 10 minutos, tres o cuatro veces por semana, a un ritmo cómodo.
- Semanas 3 y 4: subí a 15 o 20 minutos. Si podés, sumá dos días de movilidad y estiramientos suaves.
- Desde la semana 5: incorporá ejercicios de fuerza básicos, dos veces por semana: sentarte y pararte de una silla, apoyos en la pared, elevaciones de talones. Usá tu propio peso.
Reglas que ayudan
- Elegí algo que disfrutes. Caminar, bailar, andar en bici, nadar. Lo que te gusta es lo que vas a repetir.
- Fijá un horario. Es más fácil sostener algo cuando tiene un lugar en el día.
- Progresá de a poco. Aumentá el tiempo o la intensidad, pero no las dos cosas a la vez.
- Ropa y calzado cómodos. Parece un detalle, pero influye.
Cuándo frenar y consultar ⚠️
Si sentís dolor en el pecho, mareos fuertes, falta de aire desproporcionada o dolor que no se va, detené la actividad y consultá con un profesional.
Lo que hay que tener en cuenta
Los primeros días vas a sentir cansancio y algo de dolor muscular leve. Es normal. Lo que importa es la constancia, no la intensidad.
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